[讀書心得+筆記]原子習慣，複利效果帶來巨大成就，善用習慣的力量 @ Angel日常

你是否曾經有過列出了好幾項想要養成的好習慣，以及想要除去的壞習慣，在剛開始的時候非常的有熱情，相信自己一定會成功的，沒想到執行了一陣子之後，可能因為某些不可抗力的因素，告訴自己今天不做也沒關係，明天再做就好了，然後明天又遇到同樣的狀況，又告訴自己「明天再做好了」，日復一日，反覆的說「沒關係，我明天再做就好了」，最後堅持不下而放棄了，是不是覺得很熟悉這個狀況呢？那你就適合閱讀《原子習慣》這本書，一定對你有很大的幫助！

(更多我經營的平台連結在文末)

1. 本書的得獎

2. 推薦序

3. 本書設計

4. 作者經歷

5. 建立習慣的4個步驟

每天都進步1%，一年後你會進步37倍；

每天都退步1%，一年後你會弱化到區近於0！

你的一點小改變，將會產生複利的效應，如同滾雪球般，帶來豐碩的人生成果！

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本書的得獎

Amazon、《紐約時報》《華爾街日報》《今日美國報》《出版人週刊》暢銷書！

商業雜誌《Fast Company》評為2018年7本最佳商業書之一！

《商業內幕》（Business Insider）網站選為2018年最佳自我成長書籍！

職涯網站The Muse推薦：最能幫助你增進工作效率的書！

「原子習慣」教你聚焦於系統而不是單一目標，在科學上原子是組成分子的一個小單元，因此「原子」就是習慣，最終達成的「目標」就是分子，沒有原子就沒有分子。

推薦序

本書有我最喜歡的作家艾爾文的推薦序，推薦的原因就是本書除了一步一步的解說習慣如何影響到我們，而且實際的告訴我們如何利用習慣來改變自己，不只在我們的生活上做改變，也改變了我們的心態，但是有很多的想要養成的習慣，都是需要長時間的累積才能養成，包含我們的夢想與目標，都是一樣的，因此我很喜歡艾爾文在推薦序最後寫的一段話：「如同經營人生的智慧，慢慢走，更快到，這是一場自我實現的馬拉松，而不是跟別人爭搶的白米競賽。」更加使得我認可本書的內容！

本書設計

本書在內容的整理上有條有理，在一開始先讓大家明白習慣所帶來的正向效果，再來整理4個簡單的步驟，來讓我們一步一步建立更好的習慣，而之後則圍繞著這四個步驟，將每一步驟進行細部的說明，會先舉出很多個生活實例或者是經典例子，讓大家清楚明白這一個步驟的概念，以及對我們的生活帶來多大的影響，再來教導我們如何去應用這個步驟，最後會在每個章節總結一下本章的重點，而在文末會告訴大家，我們如何將這個好習慣發揮得更好，在看完了本書之後，如果你還有一些疑問，可以發現在本書的前面，作者貼心的整理出了很多讀者可能會遇到的問題，告訴大家如果有問題可以再次翻閱哪些章節來釐清我們的問題，整體書本的設計，對讀者來說是較為容易閱讀的一本書。

作者經歷

那我們先來了解一下，本書的作者為什麼可以建立出一套強大的建立習慣的系統，並且受到熱烈的迴響，其實在求學的階段，他跟大部分的人一樣，在年輕的時候非常熱血，尤其是熱愛棒球，但是在高中二年級的最後一天，在一次的棒球運動中，臉部直接被棒球正面擊中，鼻子瞬間扭成一個U字形，在幾秒之間鼻樑瞬間斷裂，顱部多處骨折，兩個眼波也碎了，衣服也沾滿了血跡，作者陷入昏迷（我看到這裡就覺得超痛，即使復原了，可能也會留下後遺症吧），雖然救回了一條命，但是那是他最糟糕的一晚，接下來經過好幾個月的復健，而且因為嚴重創傷所帶來的癲癇發作跟視力的問題，嚴重的影響身體的基本活動，作者好幾次都陷入了憂鬱與瀕臨崩潰的狀況，但是他告訴自己不能被傷痛所打敗，一年後重新踏上的球場，但是過去的風光已經不在了，在球季的展開後，成為了唯一一個被校隊剔除的三年級球員，並且被下放到實力比較弱的球員一起訓練，對於一個在4歲開始打棒球，注入那麼多的時間跟精力，在棒球上面夢想有朝一日成為職業棒球選手的人來說，這是一個極大的恥辱，整個高中棒球生涯瞬間跌入谷底，但是作者相信自己還是可以成為一名很棒的球員，若是要改變現在的困境，能做出的改變就是自己，因此轉捩點就發生在上了大學之後，雖然進入了棒球隊，起初還是沒有很多可以上場的機會，但是他努力的作出改變，當大家都享受著大學生生活，他卻努力的建立好習慣，每晚都提早就寢、保持房間的乾淨整潔、努力念書取得優秀成績、每週重訓等習慣，這些微小改變所帶來的是在大二的球季，獲得了投手群的先發位置；在大三的那一年被票選為隊長，最後被大學選為最佳男性運動員，進入了美國的全美明星陣容，這在當時整個美國只有33個人得到這項榮耀，並且獲得了總統獎章，這僅僅只是做到了進行微小習慣，卻帶來了驚人的收穫，因此作者體會到最重要的一課，「只要願意堅持多年，在最初看似微不足道的改變，最後將以複利計算一樣的利滾利，滾出無法想像的結果。」那接下來就一步一步的告訴你，作者怎麼做出這些微小的改變，並且能堅持多年，最後達到非凡的成就。

建立習慣的4個步驟

建立好習慣或壞習慣的過程可以分成4個步驟，按照順序分別為提示、渴望、回應、獎賞，如何透過這4個步驟建立好習慣與壞習慣呢？以下對於這些步驟作進步的解釋：

1.提示

好習慣：讓提示顯而易見

行為的改變來自於察覺，所以我們必須要先意識到自己的習慣，才能夠改變他們，以下提供幾個練習方法：

（1）習慣計分卡：

列出每日習慣的清單，並且為每一件事情辨別哪些是好習慣，哪些是壞習慣，而辨認好與壞習慣的方法，就是這個習慣是否能夠幫助我成為我想要成為哪一種人，如果可以，通常是好習慣，否則是壞習慣。

（2）習慣堆疊

應用寫下來的習慣計分卡來意識到每日習慣，能夠進一步的將想要建立的新習慣堆疊上去，並且將要執行的新習慣明確寫下，而新的行動計畫必須包含時間跟地點，例如每天吃完飯後（時間），在廁所（地點）刷牙時（每日習慣）做深蹲（建立新習慣）。

（3）設計環境

想要讓習慣成為生活的一部分，就要讓提示成為環境的一大部分。例如想要養成閱讀的習慣，那麼就可以在充滿書籍的圖書館內建立這個習慣，而這個方法同樣也適用於去除壞習慣。

壞習慣：讓提示隱而不現

如果光靠我們的意志力來去除壞習慣，難度是非常高的，因此最簡單的方法就是設計環境來減少刺激壞習慣的提示，例如想要戒除睡前滑手機的壞習慣，那就在使用完手機之後，將手機放在另一個房間，減少接觸的機會。

2.渴望

好習慣：讓習慣有吸引力

讓我們想要採取行動的動機，是來自於對獎賞的預期，而這個預期必須要有吸引力，讓習慣變得難以抗拒。

本書中舉的一個非常有趣的例子，一名電機系的學生很喜歡看Netflix節目，但是他明白自己的運動量不足，於是善用的自己的專長，改造一台健身自行車，寫了一條程式，這個程式就是Netflix只有在健身自行車被踩到一定速度的時候才能播放，只要速度慢下來，他最喜歡的節目就會暫停，直到他重新加速踩踏，又稱作「用追劇幹掉肥胖」勵志方法，而這一種行為就是善用了「誘惑捆綁」的方法，這個方法就是將「想要」的行為與「需要」的行為做配對，在這個例子中，「想要」是看Netflix，踩健身自行車是「需要」，如此一來就能夠讓運動習慣變得較有吸引力。

壞習慣：讓壞習慣毫無吸引力

例如你非常想要戒菸，但是一直無法成功，因為你以為抽菸可以帶來社交能力，其實不抽一根菸也可以交到很好的朋友，或是你以為抽菸可以消除壓力，其實不會放鬆的神經，反而會使你的神經被破壞掉，或者你也可以重新建構你的心態，強調避免壞習慣所帶來的好處，聚焦於如果你不抽菸，你獲得了什麼好處，比如皮膚會變得更健康、有更多的體力來運動，讓抽煙變得毫無吸引力。

3.回應

回應就是用實際行動來回應你的習慣，但是每當我們要行動的時候，卻因為種種藉口一再拖延，那麼該如何簡單輕鬆的執行習慣呢？

好習慣：讓行動輕而易舉

你必須降低行動的門檻，例如你想要每天都做瑜珈，那你就要把瑜珈墊固定鋪在一個你看得到的空間，只要你想做瑜珈，你只需要走過去就可以開始進行了，減少與好習慣相關的阻力，養成習慣就比較簡單，同樣的也可以應用在壞習慣。

壞習慣：讓行動困難無比

提高壞習慣的門檻，例如你想要改掉賴床的壞習慣並且早起，但每次鬧鐘一響就立馬按掉繼續睡覺，那你就必須要將按掉鬧鐘的行動門檻調高，將鬧鐘放置在很遠的地方，必須要走一小段路才可以按掉鬧鐘，如果設定貪睡模式，就必須要來回走動好幾次，將困難度調高，這樣你還會想要賴床嗎？

4.獎賞

帶來獎賞的行為會被重複，帶來懲罰的行為會被避免。

好習慣：讓獎賞令人滿足

人類的大腦演化為優先考慮立即的獎賞，而不是延遲的獎賞，因此我們應該將好習慣與立即的獎賞連結在一起，而方法就是透過習慣追蹤器，將習慣的過程記錄下來，看看自己進步了多少，如果可以，每完成一個小目標，就在清單上打一個勾，而每打一個勾，就能為你帶來滿足感，當然你也可以透過其他方式的紀錄，使自己有成就感，例如你想要養成每天運動的習慣，每完成一天，就替自己存入五塊錢到錢桶，看著錢筒日益增高，就能帶來成就感。

壞習慣：讓後果令人不滿

如同上述好習慣的描述，想要避免壞習慣，就要在做完壞習慣之後，加上立即的痛苦，例如在減肥期間要告誡自己不要吃太多，就要在每一次吃完飯後量體重，如果吃得太多，體重計上的讀數會瞬間飆升，代表之前所作的減肥效果會被大打折扣，造成痛苦，在下一次才會提醒自己不要吃太多。

以上這四個步驟對於建立一個習慣是非常有用的，在看這本書之前，我已經使用到本書教的提示的習慣堆疊、回應的行動門檻、習慣追蹤器，使用後的成效都非常的滿意，在看完了本書之後，針對過去使用的方法又再進一步的做優化，同時也學到更多如何建立習慣與去除習慣的方法，是值得一讀的書！

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